Най-добрите упражнения за дупе

Силните седалищни мускули са от ключово значение както за ефективността на силовите тренировки, така и за превенцията на травми, което прави упражненията за дупето изключително важно допълнение към тренировъчната ви програма.

Когато тези мускули са слаби – което може да се случи при прекалено много седене – това може да доведе до изместване на таза напред както при тренировките, така и при ежедневните движения.

Тъй като бедрата се накланят напред поради липсата на натоварване и ангажиране на седалищните мускули, подравняването може да се наруши по начини, които не свързвате със седалищните мускули. Например, това фино несъответствие може да причини болки във врата, заоблени рамене, проблеми с коленете и дори схващане на глезените.

Нещо повече, мускулите на дупето също така помагат за прехвърлянето на силата от долната част на тялото към торса, което може да ви помогне по време на цялата ви силова тренировка, каза по-рано пред Алисия Джеймисън, CPT, треньор в Bodyspace Fitness в Ню Йорк. Това може да доведе до повече сила и мощ в тренировките ви.

Има тонове страхотни упражнения за дупе, които работят с тези важни седалищни мускули по различни начини. Но преди да преминем към всички движения за дупето, е важно първо да разберем какво имаме предвид под глутеуси. Четете нататък, за да разберете повече за тези мускули на дупето!

Кои са седалищните мускули и как ги тренирате?

Глутеусите може да изглеждат като едно цяло тяло, но всъщност се състоят от три отделни мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Подобно на ядрото, те помагат за стабилизирането на тялото.

Седалищните мускули също имат различни функции. Най-големият седалищен мускул, gluteus maximus, наистина се задейства по време на разгъване на бедрото. Глутеус максимусът работи най-много при движения, които се извършват в сагиталната равнина на движение, или движението напред-назад, което се получава при сгъване и разгъване. Така че, ако търсите тренировки за дупе, които са насочени предимно към gluteus maximus, бихте искали да включите движения като мъртва тяга, клек и глутеален мост.

Глутеус медиус и глутеус минимиус са по-малките мускули на дупето, които изграждат „страничната част на дупето“ и са известни като мускули на тазобедрената става. Тези мускули работят във фронталната равнина на движение, или когато се движите от една страна на друга. Странично нападение или чудовищно ходене са два примера за упражнения за дупе у дома, които наистина стимулират мускулите на тазобедрената става.

Мускулите на седалището ви помагат при разгъването, абдукцията и ротацията на бедрото, поради което е полезно да правите широк спектър от движения, вместо да се съсредоточавате само върху един конкретен вид движение. Също така е важно да се използват едностранни движения или едностранни упражнения като набирания с крака или мъртва тяга със стъпала, тъй като те помагат за изолиране на всяка страна. Това може да ви помогне да откриете дали имате по-голяма слабост в едната страна в сравнение с другата, за да можете да работите за намаляване на този дисбаланс.

Още нещо важно за седалищните мускули: Въпреки че правилната форма и фокусът са от решаващо значение при всяка тренировка, те са особено важни при упражненията за дупе. Това е така, защото когато фокусът ви се отклони, има тенденция по-силните мускули като квадрицепсите да поемат работата. Още по-лошо, долната част на гърба може да се опита да поеме задачата, което може да доведе до натоварване.

За да раздвижите наистина тези три мускула, трябва мислено да задействате седалищните си мускули и да им обърнете внимание. Може да искате да отделите известно време за специална загрявка на дупето, преди да започнете специална тренировка за дупе. Например тази схема за активиране на глутеуса включва само четири движения, но с нея наистина ще се уверите, че ще накарате правилните мускули на глутеуса да се задействат.

Кои са най-добрите мускули на дупето, които да включите в тренировката си?

Обърнахме се към няколко водещи треньори, за да научим кои са най-добрите тренировки за дупе, които те използват за трениране на долната част на тялото. Те включват всичко – от упражнения за дупе с тежест до упражнения за дупе с тежести и от движения с ластици до упражнения за дупе с щанга – така че да, можете да ги правите навсякъде, независимо дали търсите домашна тренировка за дупе или такава във фитнеса. Вижте някои от любимите им упражнения, за да можете да ги включите и в следващия си ден за дупе.

Мост на глутеусите

Най-голямото предимство на глутеусния мост е начинът, по който той изолира глутеусите, но не забравяйте да го правите бавно и съсредоточено, за да не използвате инерция.

• Легнете по гръб с ръце отстрани, свити в коленете и стъпала, поставени на пода на ширината на бедрата. Това е изходната позиция.
• Стиснете седалищните и коремните мускули и натиснете петите, за да повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте в това положение за секунда, като се стараете да поддържате напрежението в лентата, за да не се свият коленете ви.
• Бавно спуснете бедрата си, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Мъртва тяга с щанга до бедрото

Те са насочени едновременно към горната и долната част на седалището и натоварването не преминава през гръбначния стълб в аксиална посока. Поради това човек, който е сравнително нов в тренировките, може да увеличи натоварването доста бързо.

• Седнете на пода с гръб към пейка. Свийте коленете си и поставете стъпалата си на земята, на разстояние между бедрата. Опрете горната част на гърба си на ръба на пейката и бавно повдигнете или плъзнете щангата над краката си и я опрете в сгъвката на бедрата си. Пластините (ако използвате такива) трябва да лежат на пода.
• Прокарайте щангата през петите, за да повдигнете бедрата си нагоре към тавана, като държите горната част на гърба си на мястото на пейката.
• На върха направете пауза и свийте седалищните мускули.
• С бавно и контролирано движение спуснете дупето си обратно към земята. Това е 1 повторение.

Обратно нападение

Цялостната тренировка за седалищните мускули трябва да включва движения в три вектора на силата: вертикален, хоризонтален и страничен, за да се въздейства ефективно върху всички седалищни мускули. Обратният лупинг ви дава хоризонтална сила и измества центъра на тежестта, така че предният крак и глутеусите трябва да работят много по-усилено, за да ви върнат в изправено положение.

• Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си заедно пред гърдите (както е показано на снимката) или ги поставете на бедрата си. Това е изходната позиция.
• Повдигнете десния си крак и отстъпете с около 2 метра назад, като застанете на стъпалото и държите петата си на пода. Свийте двете колена, докато лявата пета и дясната подбедрица станат приблизително успоредни на пода. Торсът ви трябва да се наклони леко напред, така че гърбът ви да е плосък, а не извит или закръглен. Лявото ви коляно трябва да е над лявото стъпало, а дупето и сърцевината ви да са ангажирани.
• Натиснете петата на левия си крак, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
• Направете всички повторения от едната страна, след което повторете с другия крак. Ако предпочитате, можете също така да редувате краката.

Мъртва тяга с един крак

Балансът, който се изисква за това упражнение, ви принуждава да го правите бавно, така че мускулите да са под напрежение по-дълго време, което води до по-голямо натоварване на мускулите. Това е любимото ми движение за изграждане на сила в седалищните мускули.

• Застанете със събрани крака, като държите по един дъмбел във всяка ръка пред краката си. Това е началната позиция.
• Прехвърлете тежестта на десния си крак и като запазвате леко сгъване в дясното коляно, вдигнете левия крак право зад тялото, като се разгъвате в бедрата, за да приведете торса успоредно на пода, и спуснете тежестта към пода.
• Дръжте гърба си равен. В края на движението торсът и левият ви крак трябва да са почти успоредни на пода, а тежестта да е на няколко сантиметра от земята. (Ако сухожилията ви са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкова високо.)
• Като държите ядрото си стегнато, избутайте дясната пета, за да се изправите, и издърпайте тежестта обратно до изходно положение. Върнете левия си крак надолу, за да се срещне с десния, но се опитайте да запазите по-голямата част от тежестта в десния крак.
• Направете пауза и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.

Магарешки ритник

Това движение, което не само работи за седалището, но има и ползи за ядрото, така че осигурявате подкрепа за долната част на гърба и ангажирате множество мускули.

• Започнете в позиция на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата и задействана сърцевина.
• Изритайте десния си крак нагоре и към тавана, като ангажирате седалищните мускули и използвате подколенните сухожилия, за да издърпате крака си нагоре.
• Дръжте ядрото си ангажирано, за да останете стабилни и да не се наклоните наляво; и спрете да вдигате, преди да се изкривите в долната част на гърба. Запомнете: Това е движение за сила, а не упражнение за гъвкавост.
• Направете всички повторения от едната страна, а след това повторете от другата.

Клякане в стойка

Тези упражнения са чудесни за косите мускули, но също така раздвижват и седалищните мускули, тъй като те се ангажират, за да поддържат стабилността и баланса. Те също така подобряват подвижността на бедрените флексори.

• Започнете с крака, разтворени на ширината на бедрата, задействана сърцевина и ръце, събрани в молитва или юмрук на височината на гърдите.
• Направете клек, като се разгънете в бедрата, изпратите бедрата назад и свиете двете колена, докато бедрата станат успоредни на пода.
• Докато се изправяте, повдигнете дясното си коляно и го завъртете, за да го допрете до левия лакът – стоеж с усукване.
• Поставете десния си крак обратно на пода и веднага пристъпете към нов клек.
• Следващият път, когато се изправите, повдигнете лявото си коляно и го допрете до десния си лакът – изпълнявайки усукващ се клек от другата страна.
• Продължете да повтаряте, като редувате страните.

Български сплит клек

Харесва ми как раздвоената позиция тук изолира седалището и е по-лесно да се поддържа изправен торс. Това е добър вариант и за хора с проблеми с мобилността или долната част на гърба. Можете да увеличите мащаба, като държите гирички, медицинска топка или чувал с пясък.

• Застанете с гръб към пейката. С левия крак на пода, на няколко метра пред пейката, поставете горната част на десния си крак на пейката, като спуснете връзките на обувките.
• Поставете ръцете си зад главата и задействайте ядрото си.
• Свийте коленете си, за да се спуснете в разкрачен клек. В идеалния случай лявото ви коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса, така че бедрото ви да е успоредно на земята, а дясното ви коляно да е надвиснало над пода. (Бърза проверка на позицията: левият ви крак трябва да е изнесен достатъчно навън, за да можете да направите това, без лявото ви коляно да минава покрай пръстите на левия ви крак – ако не можете, изнесете левия си крак малко по-далеч от пейката.)
• Задвижвайки лявата си пета, се изправете обратно в изходна позиция.

Повдигане на крачка до коляно

Тъй като по този начин се създава временен дисбаланс, седалищните мускули се задействат, за да поддържат стабилността и центъра. Можете да държите по една тежест във всяка ръка, за да увеличите интензивността, но това е добър вариант и за упражнение с тежест на тялото.

• Застанете на разстояние между бедрата пред стабилна ниска кутия или табуретка, или пред долното стъпало на стълбище. Стъпете с левия крак върху кутията, табуретката или стълбището, като се уверите, че целият крак е стъпил на стъпалото.
• Изправете дясното си коляно към гърдите.
• Контролирано върнете десния си крак на пода, след което стъпете с левия крак на пода, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Гоблет клек

Всеки вид клек е полезен за ангажиране на седалищните мускули, но аз открих, че клекът на гоблет е идеален, защото раздвижвате тези мускули по начин, който ви държи в равновесие.

• Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, леко изнесени пръсти, тежест в двете ръце пред вас, така че да виси вертикално.
• Ангажирайте ядрото си и дръжте гърдите повдигнати, а гърба равен, докато пренасяте тежестта върху петите, избутвате бедрата назад и сгъвате коленете, за да се спуснете в клек.
• Вдигнете петите, за да се изправите, и свийте седалищните мускули на върха за 1 повторение.

Мъртва тяга на стойка

Изолирането на седалищните мускули чрез едностранно упражнение като това може да бъде много ефективно, като същевременно ви помага да работите върху баланса и стабилността си.

• Застанете със събрани крака, като държите по един дъмбел във всяка ръка пред краката си. Стъпете с десния си крак напред и го дръжте изправен на пода. Това е кракът, който работи.
• Изправете се на топката на левия си крак, като го използвате като стойка. Това е изходната позиция.
• Като запазвате леко сгъване в коленете, сгънете се в бедрата, за да приведете торса си приблизително успоредно на пода, спускайки тежестта към пода. Дръжте гърба си равен. В долната част на движението тежестта трябва да е на няколко сантиметра над земята. (Ако сухожилията ви са стегнати, може да не успеете да се спуснете толкова надолу.)
• Като държите ядрото си стегнато, избутайте десния си крак, за да се изправите, и издърпайте тежестта обратно в изходна позиция.
• Спрете там и свийте дупето си. Това е 1 повторение.

Латерална разходка с лента

Това наистина е насочено към медиалната част на седалището (най-централния мускул на дупето) и би трябвало да подпали това лошо момче.

• Поставете лентата около глезените или над коленете. Застанете в позиция четвърт клек (плитък клек), с крака на ширината на бедрата, а ръцете са на гърдите или на бедрата.
• Направете крачка надясно с десния си крак, така че стъпалата ви да са по-широки от ширината на бедрата. Следвайте с левия крак, така че стъпалата ви отново да са на ширината на бедрата.
• Направете три крачки надясно, а след това три обратно наляво.
• Това е 1 повторение.

Къртически скок

Тази стъпка наистина ви застига. Това е чудесно упражнение с висока ефективност, тъй като при него се използват всички части на седалищните мускули, абдукторите и ядрото, докато тялото ви преминава през движението.

• Застанете с крака, раздалечени на ширината на раменете, и ръце на хълбоците или ги дръжте заедно пред гърдите си. Това е изходната позиция.
• Стъпете с десния си крак диагонално зад вас и спуснете дясното си коляно, докато то почти докосне пода. Предното ви коляно трябва да се сгъне до около 90 градуса.
• Прокарайте лявата си пета, за да се изправите отново и да се върнете в изходна позиция.
• Повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Продължете да редувате.

Повдигане на краката в страничен лег

Можете да го правите навсякъде и да усетите, че веднага действа на всички правилни места.

• Легнете на лявата си страна, с изправени крака. Подкрепете главата си с лявата си ръка.
• Повдигнете горния си крак на 45 градуса, след което бавно го спуснете. Това е 1 повторение.

Скейтър Хоп

Това е насочено към трите мускула, които изграждат седалищните мускули (максимус, медиус и минимус), както и към квадрицепсите и сухожилията. Обичам това упражнение, защото повишава сърдечния ритъм и тренира баланса и координацията.

• Застанете с крака на ширината на бедрата. Повдигнете десния си крак и скочете надясно. Оставете левия си крак да се изправи и да го последва.
• Когато се приземявате на десния си крак, завъртете левия зад себе си, но го дръжте от пода. Замахнете с лявата ръка пред тялото си, докато дясната ви ръка се люлее зад гърба ви.
• Замахнете с левия крак назад наляво и скочете, като се приземите леко на левия си крак и оставите десния да се люлее зад вас.
• Замахнете с дясната ръка пред тялото си, докато лявата ръка се люлее отзад.
• Продължете, като редувате страните.

Сумо клек

Вместо да правите обикновен клек, при който стъпалата са разположени на ширината на бедрата, поставете стъпалата широко, като пръстите на краката сочат навън, за да насочите по различен начин седалищните мускули и да наблегнете повече на вътрешните мускули на бедрата.

• Застанете със стъпала, по-широки от ширината на раменете, като пръстите на краката са обърнати навън. Дръжте гира за дръжката с двете си ръце на гърдите. Това е изходната позиция.
• Включете ядрото си и дръжте гърдите повдигнати, а гърба равен, докато пренасяте тежестта върху петите, избутвате бедрата назад и сгъвате коленете, за да се спуснете в клек. Дръжте гръбначния стълб дълъг и гърдите отворени.
• Вдигнете петите, за да се изправите, и свийте седалищните мускули на върха за 1 повторение.

Румънска мъртва тяга

Това упражнение е удивително, защото ни учи как да се навеждаме и да вдигаме правилно, като същевременно предпазваме гърба си и се фокусираме върху използването на седалищните мускули и подколенните сухожилия.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, с леко свити колене. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка в областта на бедрата си.
• Наведете се в областта на бедрата, като леко се сгънете в коленете.
• Избутайте дупето си далеч назад и дръжте гърба си равен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестите да достигат до прасците ви.
• Като държите ядрото си стегнато, натиснете през петите, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до прасците, докато ги дърпате.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето. Това е 1 повторение.

Страничен планк спад бар

Макар че голяма част от тренировките са свързани с движение напред или назад, не можем да пренебрегваме факта, че трябва да се движим настрани и да се въртим. Кламшелът изгражда малките седалищни мускули отстрани на тялото, които помагат за стабилизирането при движение напред и назад, но и при движение под различен ъгъл.

• Подпрете тялото си на лявата си ръка, като лакътят е сложен под рамото, а ръката е пред тялото.
• Подредете десния си крак и стъпало върху левия и свийте коленете си, за да образувате ъгъл от 45 градуса. Поставете дясната си ръка върху бедрото. Това е изходната позиция.
• Прокарайте през коленете и лявата предмишница, за да повдигнете бедрата си от земята. Докато го правите, повдигнете дясното си коляно нагоре към тавана, като държите стъпалата си допрени. Използвайте седалищните си мускули, за да започнете движението, и ги стискайте, докато повдигате.
• Спуснете десния си крак обратно, за да срещнете левия. Едновременно с това спуснете бедрата си обратно в изходно положение. Това е 1 повторение.

Мост на глутеусите с един крак

В съчетание с добро коремно дишане това упражнение наистина работи върху стабилизаторите на ядрото и кара седалищните мускули да свършат някаква работа. Когато седим върху тях по цял ден, те са склонни да се изключват и отслабват.

• Легнете на пода с лице нагоре със свити колене и плоски стъпала на пода, ръцете са отстрани. Включете ядрото си, за да притиснете кръста към пода.
• От тази позиция повдигнете левия си крак от пода и изпънете крака си.
• Отблъснете десния крак, задействайте ядрото и свийте седалищните мускули, докато повдигате бедрата си и правите мост на седалищните мускули.
• Бавно спуснете бедрата си обратно на пода. Това е 1 повторение.
  Направете всички повторения от едната страна, а след това повторете от другата.

Пожарен хидрант

Подобно на мидена черупка, това е чудесно упражнение не само за седалищните мускули от външната страна на бедрото, но и за мускулите на ядрото, за да могат те да работят заедно.

• Започнете в позиция на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.
• Повдигнете десния си крак настрани, като държите коляното сгънато, докато коляното ви достигне височината на бедрата.
• Дръжте ядрото си ангажирано, за да не се завърти тялото ви отворено с вдигнатото коляно.
• Спуснете до изходно положение. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всички повторения от едната страна. Сменяйте страните на всеки кръг.

Откат от седалището

• Увийте лентата около глезените си и леко свийте коленете си. Поставете ръцете си на бедрата. Можете също така да застанете пред стена, за да я докоснете леко за баланс.
• Ангажирайте седалищните мускули и бавно изпънете единия си крак зад себе си. Уверете се, че не извивате гърба си. Внимателно върнете крака си обратно. Това е 1 повторение.

Махове с гирички

Това динамично упражнение за люлеене наистина изолира седалищните мускули в горната част на люлеенето и, когато се изпълнява правилно, може да осигури много добра тренировка за седалището.

• Застанете с крака на ширината на раменете, като хванете горната част на дръжката на гира с двете си ръце.
• Свийте леко коленете си, след което се наведете напред в бедрата, за да замахнете с гирата между краката си.
• Изправете се обратно; използвайте инерцията от бедрата, за да повдигнете гирата до нивото на гърдите. Усилието трябва да идва от бедрата, а не от горната част на тялото или ръцете. Това е 1 повторение.