Най-добрите упражнения за гърди

Упражненията за гърди могат да помогнат за увеличаване на масата и укрепване на гръдните мускули.

Цици. Иска ли ви се вашите да са по-големи? По-пищни? По-твърди?

Въпреки че единственият сигурен начин да го постигнете е да легнете под ножа или да инвестирате в много добър сутиен за изпъване, можете да тренирате гръдните си мускули, за да увеличите тяхната маса, което от своя страна ще направи цялата ви гръдна обиколка по-пълна.

По-долу сме подбрали упражнения за гърди, изпълнявани със и без оборудване, които ще укрепят гръдните ви мускули и ще помогнат на горната ви половина да изглежда по-пищна. Опитайте комбинация от тях няколко пъти седмично, за да се почувствате по-слаби от всякога.

Поза Кобра

Позата Кобра е чудесно средство за загряване на упражненията за гърди и ще активира тези мускули.

За да се раздвижите:

1. Започнете, като легнете по корем с изпънати крака, а върховете на стъпалата ви са на пода.
2. Поставете ръцете си точно под раменете с прибрани лакти.
3. Започнете да повдигате главата и гърдите си от земята, като същевременно изтегляте раменете назад и поддържате врата неутрален. Изправете ръцете си толкова, колкото ви е удобно.
4. Задръжте позата за 30 секунди и се върнете в началото. Повторете три пъти.

Пътуващ планк

Знаем колко полезни са за вас дъските. Ако към тях добавим и динамично движение, те стават още по-добри. Наистина се съсредоточете върху гръдните си мускули, докато изпълнявате това упражнение.

За да се раздвижите:

1. Започнете в позиция планк с неутрални глава и врат и ръце, подредени под раменете. Уверете се, че долната част на гърба ви не е увиснала.
2. Като държите ядрото си стегнато, вдигнете дясната ръка и десния крак от земята и „стъпете“ с крак надясно. Това е едно повторение.
3. Направете пауза за секунда, върнете се наново и преместете още един крак надясно. Изпълнете 10 „стъпки“ надясно, след това сменете страните и се върнете в началната точка, като стъпвате с лявата ръка и левия крак.
4. Повторете три серии.

Подвижни лицеви опори

Едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, които можете да правите, са лицевите опори, които целенасочено насочват гръдните мускули. Ако стандартните лицеви опори са твърде трудни, опитайте да паднете на колене.

За да се раздвижите:

1. Започнете в позиция планк, като ръцете ви са малко по-широки от раменете, главата и вратът са неутрални, а ядрото е стегнато.
2. Свийте лакти и започнете да се спускате надолу, докато гърдите ви се доближат максимално до пода. Уверете се, че лактите ви не са изпънати под ъгъл от 90 градуса; те трябва да са прибрани по-близо до тялото ви.
3. Започнете да изпъвате ръцете си и се върнете в изходно положение. Изпълнете три серии от колкото се може повече повторения.

Планк с редуващи се повдигания на ръцете

Друга вариация на традиционния планк – планкът с достигане отдолу – ви кара да се редувате на една ръка през цялото време за по-голямо предизвикателство.

За да се раздвижите:

1. Започнете в позиция планк, като ръцете са под раменете, гърбът е неутрален, а ядрото е стегнато.
2. Запазете позицията планк и като започнете с дясната си ръка, вдигнете ръката си от земята и докоснете лявото си коляно.
3. Върнете се в позиция планк. Повторете 10 повторения с дясната ръка, след това преминете към лявата ръка и завършете 10 повторения. Това е една серия.
4. Изпълнете три серии.

Преса за гърди с дъмбели

 

Въпреки че пресата на пейка е традиционно упражнение за гърди, използването на дъмбели дава възможност за по-голям диапазон на движение. Това предлага още по-голямо предимство за вашите пари. Започнете с дъмбели с умерено тегло, например 10 или 15 килограма.

За да се раздвижите:

1. С дъмбели във всяка ръка започнете, като седнете на края на пейката.
2. Спуснете се надолу, така че гърбът ви да е равен на пейката, коленете да са свити, а стъпалата да са плоски на пода.
3. За да се настроите за преса на пейка, изнесете горната част на ръцете си отстрани, успоредно на пода, и сгънете лактите си, така че тежестите да са успоредни на горната част на ръцете ви.
4. Като се подсилите, започнете да изпъвате ръцете си и да изтласквате дъмбелите от пода нагоре към средната линия на тялото, като се фокусирате върху гръдните мускули, които усещате, че работят.
5. Когато ръцете ви са напълно изпънати, направете пауза и започнете да спускате гирите обратно до изходно положение. Това е едно повторение.
   Повторете три серии по 12 повторения.

Стабилна топка с дъмбели

Полетът с дъмбели върху гърдите е насочен специално към гръдните мускули и представлява изолирано движение с големи резултати. Бонус: Изпълнявайте това движение на стабилизираща топка, за да ангажирате ядрото си повече, отколкото при стандартното движение на пейка. Започнете с леки дъмбели, не повече от 5 кг, за да усвоите движението.

За да се раздвижите:

1. Заемете изходна позиция, като поставите горната част на тялото си върху стабилизираща топка и образувате ъгъл от 90 градуса с останалата част от тялото си – торсът и горната част на краката са изправени, коленете са свити, а стъпалата са плоски на земята. Във всяка ръка трябва да държите по един дъмбел.
2. Като държите ядрото си стегнато, изпънете ръцете си с длани, обърнати нагоре, и с леко сгъване в лакътя. В началото ръцете трябва да са успоредни на пода.
3. Едновременно с това започнете да повдигате двата дъмбела нагоре към средната линия, като усещате как гръдните ви мускули работят, за да стигнат дотам. Когато достигнете центъра, бавно се спуснете обратно леко след изходната позиция, докато усетите разтягане в гърдите. Това е едно повторение.
4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Медицинска топка на Супермен

За тренировка на ядрото и предизвикателство за гърдите добавете медицинска топка.

За да се раздвижите:

1. Започнете, като легнете по корем, протегнете ръце пред себе си и вземете медицинската топка в ръце. Главата и вратът ви трябва да са неутрални.
2. За да изпълните упражнението, използвайте сърцевината и гърдите си, за да повдигнете краката и горната част на тялото си и медицинската топка от земята.
3. Издигнете се толкова високо, колкото можете да стигнете, без да напрягате врата си, и направете пауза на върха.
4. Върнете се в началото. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Пуловер с дъмбели

Използвайте стабилизираща топка или пейка, за да направите пулверизация с дъмбели, която ще засегне множество малки мускули, за които не сте подозирали.

За да се раздвижите:

1. За да се подготвите, седнете на стабилизиращата топка или в края на пейката и вземете в ръце един дъмбел с умерена тежест или два по-леки дъмбела.
2. Легнете по гръб и изнесете краката си навън, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте дъмбела с двете си ръце, така че да е перпендикулярен на земята и изправен над гърдите ви.
3. С все още изпънати ръце спуснете дъмбела зад главата си в дъга, докато усетите придърпване в гърдите. Сърцевината ви трябва да е стегната по време на това движение.
4. Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция. Не позволявайте на тежестта да увисне зад вас, тъй като това може да навреди на врата ви.
5. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.

Кръстосване на кабели

Удрянето на гръдните мускули под различен ъгъл, както при кръстосването с кабел, гарантира, че всяка част се обработва за постигане на цялостен вид.

За да се раздвижите:

1. Поставете всяка ролка над главата си и хванете дръжките. За да се върнете в изходна позиция, направете крачка напред, издърпайте дръжките заедно пред себе си с изпънати ръце и се сгънете леко в кръста.
2. Поставете леко сгъване в лакътя и с контролирано движение оставете ръцете да се издигат и изтеглят, докато усетите разтягане в гърдите.
3. Върнете се в изходна позиция, направете пауза и повторете.
4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Машина за пеперуди

Тъй като машината ви помага да стабилизирате тялото си, би трябвало да можете да се движите сравнително тежко в сравнение с другите изброени тук движения. След това гърдите ви наистина ще крещят!

За да започнете да се движите:

1. Настройте седалката на машината на подходяща височина. Седнете с гръб към облегалката и поставете предмишниците си върху подложките, като хванете дръжките. Просто хванете дръжките, ако машината ви не разполага с подложки.
2. Започнете да натискате ръцете си, като използвате гръдните си мускули, за да преместите тежестта.
3. След като достигнете средата, върнете се в изходно положение и повторете за три серии от по 12 повторения.

Наклонена преса с дъмбели в гърдите

Ъгълът на това упражнение наистина въздейства върху горната част на гръдните мускули.

За да се раздвижите:

1. Поставете пейката в наклонено положение.
2. Седнете на пейката с дъмбели в ръце. Легнете по гръб и поднесете дъмбелите към гърдите си, лактите са свити, а горната част на ръцете е успоредна на земята.
3. Изпънете се право нагоре, за да изпънете ръцете си и да изнесете дъмбелите над себе си. Направете пауза и след това се спуснете обратно, така че горната част на ръцете ви да е малко над успоредната. Повторете.
4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Преса на щангата

Класическото упражнение за гърди, пресата с щанга, е от ключово значение за изграждането на сила.

За да се раздвижите:

1. Разположете се на пейката, лежейки по гръб, с крака на пода и щанга, поддържана от ръцете ви, разположена на гърдите. Разположете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете върху щангата.
2. Като стегнете гръбнака, изпънете ръцете си и избутайте щангата право нагоре. Направете пауза и спуснете щангата обратно към гърдите си. Съсредоточете се върху набирането на гръдните мускули за изпълнение на това движение.
3. Повторете три серии по 12 повторения.

Косо усукване на кабела

Основно движение с допълнителни ползи за гърдите, усукването с кабел е чудесно за цялостно извайване.

За да се раздвижите:

1. Използвайки единично въже или дръжка, поставете ролката на нивото на раменете.
2. Застанете от дясната страна на машината и хванете приставката с двете си ръце на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са изпънати, а стойката ви да е удобна и също на ширината на раменете, с леко сгъване в коляното.
3. Използвайки сърцевината и гърдите си, започнете да въртите горната част на тялото наляво, докато главата ви се обърне към лявата страна на стаята. Направете пауза и бавно се върнете в центъра.
4. Изпълнете 10 повторения от тази страна, след което повторете от другата страна. Изпълнете три серии.

Неща, които трябва да вземете предвид

Включете три до четири от тези упражнения два пъти седмично, за да започнете да забелязвате разлика, и ги редувайте. Ключът тук е наистина да се съсредоточите върху връзката между мускулите и съзнанието – това ще гарантира, че набирате гръдните мускули по най-ефективния начин.

За да извлечете максимална полза от добавените упражнения за гърди, уверете се, че се храните добре балансирано, за да поддържате телесните мазнини на здравословно ниво.