Бокс – ръководство за обучение на начинаещи

Научете повече за основните удари, екипировката и сенчестия бокс.

Боксът вероятно е един от най-известните спортове в света. Някои от най-известните спортисти в света са били боксьори, включително легендарният Мохамед Али – име, което ще видите в почти всеки списък с разпознаваеми спортисти. Дори тези, които не гледат бокс, са го виждали в попкултурата чрез безбройните филми, които описват живота на истински и измислени боксьори.

Имайки предвид това, логично е, че тренировките в боксов стил стават все по-популярни през годините. Кой не би искал да се почувства като Роки, когато стигне до върха на стълбището? Но тренировката като боксьор не е просто безразсъдно нанасяне на удари – поне не и ако искате да я направите правилно и да получите добра тренировка.

Боксът включва сила, стратегия, точна техника и добра кондиция, които помагат на боксьорите да преминат през рунд след рунд срещу своите противници. В професионалния бокс един двубой може да продължи до 12 триминутни рунда с едноминутни почивки между тях. Това е дълго време за бой.

Ако искате да тренирате като боксьор, ще трябва да започнете с много по-малки тренировки.

Можете да започнете с бокс в сянка и кондиционни тренировки направо в хола или задния си двор с минимално оборудване, но ще искате да се уверите, че сте усвоили някои основи и сте взели предвид някои насоки за безопасност. Може да не ви се струва важно, докато се занимавате само с бокс в сянка, но ако планирате да удряте тежък чувал у дома или да се присъедините към боксова зала в дългосрочен план, ще се радвате, че сте го направили.

Разгледали сме всички въпроси – от правилната стойка до четирите основни удара и съветите за извличане на максимална полза от бокса в сянка.

Основна боксова екипировка

Независимо дали се присъединявате към спортна зала от самото начало, ще искате да се уверите, че разполагате с подходящо оборудване за тренировки. Това е особено вярно, ако ще тренирате на тежък чувал, но не може да ви навреди да свикнете да обличате костюм, докато тренирате бокс в сянка.

Ако сте на пазара за тежък чувал, има много възможности за избор. Като например тежката торба Powercore Nevatear, както и някои свободностоящи торби, като OmniFlex Free Standing Heavy Bag, за тези, които нямат място за първата.

Ако решите да се сдобиете с тежка торба, имайте предвид, че не бива да преминавате от нула на 100 веднага.

Хората обичат да удрят тежките торби силно, но просто помислете за това от гледна точка на фитнеса. Точно както при вдигането на тежести или всеки вид упражнение, това е прогресия, за да достигнете до пълната скорост. Трябва да накарате ставите си да свикнат с тези удари и да накарате мускулите си да свикнат с тях. Ако се впуснете направо в силен удар, може наистина да се нараните.

И ако се стремите към минимума откъм екипировка, трябва поне да увиете китките си и да сложите ръкавици, преди да ударите торбата.

Обвиването на китките е най-важното нещо, когато работите с тежка торба. Хората много се плашат от обвивките, но те са там, за да предпазят малките костици на китката ви. И трябва да използвате ръкавици. Ако ги пропуснете, рискувате да се нараните и евентуално да загубите ден или два от тренировката след това.

Традиционните обвивки с платно са достатъчно евтини и лесни за поставяне с известна практика, а в YouTube има безброй уроци, демонстриращи правилната техника на обвиване.

Също така ще искате да обуете ръцете си в ръкавици, за да ги предпазите. Независимо дали ще изберете бюджетен вариант или нещо от по-висок клас, купете тежест, която отговаря на нуждите ви. Ако ще удряте само в торба, можете да изберете минимални ръкавици, предназначени за работа с торба.

Ако в крайна сметка планирате да правите спаринги (безопасно, в зала с треньор), изберете 14 или 16-килограмови ръкавици. Като начинаещи по-тежките ръкавици ще осигурят по-голяма защита на ръцете ви.

Правилна стойка

Преди да започнете да нанасяте удари, се уверете, че стоите правилно.

Първо, разположете краката си така, че да са на ширината на раменете, като единият крак е пред другия.

По принцип предният ви крак трябва да е насочен право напред към въображаемия ви противник. Ако сте десничар, левият ви крак е насочен право напред. Ако сте левичар, известен още като южняк в боксовите термини, е точно обратното. Така или иначе, препоръчвам да започнете, като държите задния си крак изнесен под ъгъл от около 45 градуса от въображаемата линия, на която се намира предният ви крак.

Водещото ви рамо също трябва да е напред, така че да не стоите с лице към противника. Това е от ключово значение, тъй като завъртането на тялото ви ще доведе до по-голяма сила на ударите.

Боксовата стойка позволява много по-добра пружинираща стъпка, независимо дали е напред или назад. Ако наблюдавате боксьорите, ще видите, че те се движат назад толкова, колкото и напред за атака – това е защитна и нападателна позиция.

Ако краката ви са твърде близо или твърде далеч един от друг, ще бъдете по-малко подвижни, а вие искате да сте в позиция, в която можете да се движите напред и назад толкова лесно, колкото и наляво и надясно.

Що се отнася до ръцете, дръжте ги и двете нагоре пред лицето си – представете си, че се биете и искате да защитите главата си. Придобийте навика да прибирате ръцете си веднага след нанасяне на удари.

Сега сте готови да нанесете няколко удара с джебове, кросове, куки и ъперкъти.

Как да хвърляме джаб

Ударът се прави с водещата ръка (лява за десничарите и дясна за боксьорите южняци) и не е ударът, с който ще нокаутирате някого.

Това е подготвителен удар, така че ако видите, че тази ръка идва, тя често се използва, за да прикрие или подготви друг удар, който е малко по-силен.

Когато нанасяте удар, основно протягате ръка напред с двете си по-големи кокалчета, насочени право напред, и с длан, обърната надолу – със затворен юмрук, разбира се. Отново, не трябва да влагате цялата си сила в това.

Важно е да държите палците си извън юмруците. Ако държите палците си вътре в пръстите, рискувате сериозно да нараните ръцете си. Това важи за всички удари и е особено важно, когато преминете от тенекиения бокс към тежката торба.

Как се хвърля кръст

Кръстът е подобен на удара, тъй като удряте право във въображаемия си противник, но вместо това задната ви ръка се движи по тялото. Задната ви ръка все още трябва да е насочена напред с длан, обърната надолу, но ще използвате бедрата си, за да генерирате повече сила.

Не става въпрос само за изтласкване на ръцете напред, а за въртене на бедрата и кръста, както и за изпъване на ръката, при което получавате силата си. Той сравнява това с бейзбола, където никога няма да видите някой да удари хоумрън, замахвайки само с ръцете си. По същия начин цялото тяло участва в създаването на силата на удара.

Как се хвърля кука

Добър удар, който следва кръста, е куката – особено водещата кука. По този начин ще редувате ръцете си. Това вероятно е най-често срещаният нокаутиращ удар, който виждате в бокса, добавя той. Можете да нанесете и задна кука, но водещата е по-често срещана и не оставя торса ви толкова открит за удар.

За да нанесете водеща кука, на практика ще закачите юмрука си около противника или торбата в полукръг, откъдето идва и името. „Мислете така, сякаш противникът ви е вдигнал ръце пред себе си и ако нанесете прав удар, той ще го блокира. Ако хвърлите нещо като кръгов удар, ще заобиколите ръцете им, за да ги достигнете.

При този удар юмрукът ви ще се насочи към торбата отстрани. Лакътят ви трябва да е на височината на раменете или малко под тях, а юмрукът ви трябва да е на една линия с него. Почти като че ли можете да поставите поднос върху ръката си в тази позиция и подносът няма да падне. Дланта ви ще бъде обърната към вас, а не надолу, както при предишните удари.

Някои хора предпочитат да изпълняват този удар с дланта надолу, но това, че държите дланта към себе си, помага да се уверите, че удряте торбата с целия си юмрук, а не я притискате само с кокалчето на малкия пръст и рискувате да нараните пръстите си.

Как да хвърляме юмрук

Последният основен удар е ъперкът, който най-често се нанася със задната ръка. При ъперкът ръката ви ще падне далеч от лицето, малко надолу към корема – но не прекалено ниско.

Много хора пускат ръката си твърде ниско и вие знаете какво ще направят. Това се нарича „телеграфиране на ударите“.

Просто пуснете леко ръката си, след което концепцията е подобна на кука, но вместо около тялото, нанасяте удара отдолу. Спуснете задната си ръка надолу, след което направете права линия от корема до брадичката точно пред себе си.

Това са четирите основни удара, които можете да използвате, докато работите със сенчестия бокс и работата с торба.

Основи на тенекеджийството

Тенекиеният бокс може да бъде чудесна тренировка. Ключова дума: може. Но ако не го правите правилно, няма да разберете за какво се шуми около него и защо се смята за чудесна кардио тренировка.

Концепцията е проста и не е необходимо да се притеснявате прекалено много за комбинациите, които хвърляте като начинаещи. За да сте сигурни, че ще получите добра тренировка, по-важният аспект е да включите тялото си. Хвърлянето на удари, без да включвате останалата част от тялото, е често срещана грешка при начинаещите.

Ако движите само ръцете си, значи не движите тялото си. А ако искате да изгорите калории, раздвижването на ръцете не е най-добрият начин да го направите. Основните мускулни групи са начинът, по който получавате кардио аспекта, защото са много по-големи и консумират повече кислород, за да изгорят повече калории.

За да включите и останалата част от тялото си, можете да променяте нивата на ударите, като клякате и се връщате обратно и се уверите, че наистина завъртате торса си в ударите. Друг аспект, който влиза в действие, е спирането на ударите, особено в тенис-бокса.

Ако нанесете силен, бърз удар, вие сте отговорни и за неговото спиране. Така че има работа, която е свързана със забавянето на удара. В боя това се нарича „изтегляне на ударите“, но в тенискорта трябва да изтегляте ударите, защото в противен случай можете да разтегнете ръката си и да се нараните.

И накрая, уверете се, че движите краката си, като пренасяте тежестта между краката и подскачате напред-назад. Тези аспекти превръщат тази тренировка в тренировка за цялото тяло, която е безопасна за всеки, който може да опита, и заема минимално пространство.

Ако искате да тренирате като истински боксьор, можете да опитате да правите пълни триминутни рундове по тенекеджийство с едноминутни „почивки“ между тях. Под почивки разбираме кондиционни упражнения – популярни варианти са базови упражнения като кофички, дъски или коремни преси, или движения с тежест като клекове, за да поддържате пулса си и да работите с различни мускулни групи.