Ако сте прелиствали графиците на фитнес залите, вероятно сте виждали функционална тренировка, но какво точно представлява тя? Точно това е – тренировка, създадена да бъде функционална.
В този случай функционалните упражнения ви помагат да извършвате ежедневни дейности и обикновено използват модели на движение, които имитират естественото ви движение. Помислете за клякания, преси над глава и тяга; първоначално те може да изглеждат стеснени за средата на фитнес залата, но сравнете това със сядане и ставане от стол, поставяне на нещо на рафт или дърпане на количка и бързо ще започнете да виждате паралелите.
Нещо повече, тренировките за функционален фитнес могат да се вместят в графика ви навсякъде, по всяко време и с помощта на всякакво оборудване. Независимо дали предпочитате каланетика (упражнения с тежест на тялото), или да увеличите съпротивлението с някои от най-добрите регулируеми гирички или съпротивителни ленти, функционалната силова тренировка може да ви помогне да постигнете мускулни печалби и да подобрите и кардиото си.
Какво представлява функционалното обучение?
Терминът „Функционална тренировка“ стана популярен в края на 90-те години, когато хората започнаха да проявяват повече креативност и да се отклоняват от бодибилдинга и линейните модели на движение.
Функционалното обучение е свързано с подпомагане на дейности извън фитнес залата. То се превърна в нов стандарт за възможното, като се използват ластици, медицински топки, въжета, гирички, чували с пясък и дори гуми, за да накарате тялото си да се движи чрез разнообразни двигателни модели.
Функционалното обучение се фокусира върху комбинирани упражнения – вид упражнения, при които се натоварват множество мускули и стави заедно. Вземете например скромния клек. При изпълнение на клек тазобедрените, коленните и глезенните стави работят чрез сгъване и разгъване, а „работните“ мускули (седалищни и четириглави) извършват движението заедно с подколенните сухожилия, прасците и еректорните мускули (мускулите, които поддържат гръбначния стълб), които действат като синергисти или „поддържащи“ мускули.
И това е преди да помислите, че основните мускули също помагат!
Предимства на функционалното обучение
Една от основните цели на функционалното обучение е да се разпредели натоварването по цялото тяло, за да се натоварят различни мускули. Това е голяма разлика от традиционните тренировки или бодибилдинга, които се фокусират върху изолирането на мускулите и създаването на хипертрофия.
При бодибилдинга в крайна сметка се получава свръхразвита мускулатура, много недоразвити зони и много лоша координация. Този тип тренировки не са много „функционални“ и бодибилдърите са склонни да не се движат много добре.
Функционалната тренировка може да се манипулира в HIIT тренировки (ако искате да вдигнете летвата на кардио заниманията си) или да се изпълнява като работни серии и повторения, за да имитира по-традиционна хипертрофия или силова тренировка.
Ето кои са научно подкрепените ползи от функционалната тренировка.
Изграждане на сила, баланс и издръжливост
Според систематичен преглед на девет проучвания, публикуван във Frontiers, функционалните тренировки значително подобряват скоростта, мускулната сила, мощта, баланса и ловкостта, а умерените данни сочат, че те могат да подобрят и мускулната издръжливост и гъвкавостта. Няма данни за подобрения в телесния състав, но това може да се дължи отчасти на ролята на калорийния дефицит за възстановяване на телесния състав.
Предотвратява загубата на мускулна маса
Чудите се как да качите мускули? Този стил на тренировка е от решаващо значение за предотвратяване на мускулната атрофия (предотвратяване на загубата на мускулна маса), свързана с възрастта, и може да бъде превантивна мярка за инвалидизация в късна възраст при възрастни хора, според European Review of Aging and Physical Activity.
В подкрепа на това е и друг мета-анализ на въздействието на функционалното обучение върху функционалните движения, публикуван в MDPI. Метаанализът установява, че силовите тренировки намаляват стареенето на нервно-мускулния и функционалния капацитет и увеличават мускулната маса, костната плътност и силата.
Комбинираните упражнения, които традиционно се използват във функционалната тренировка, биха могли да бъдат от полза и за хората с декондиция, тъй като укрепват ставите и мускулите и подобряват способността за извършване на ежедневни движения, поради което намаляват вероятността от натоварвания или травми, както се обсъжда в списание Ethnicity & Disease.
Подобрява координацията
Функционалните тренировки не само подобряват растежа на мускулите, но могат да помогнат и за някои от другите ключови компоненти на физическата форма: баланс и координация.
При функционалната тренировка разглеждаме използването на съпротивление, което може да идва от различни инструменти, а заедно с това и способността да се движат тези инструменти в множество различни посоки. Разпределяте натоварването по цялата система, а не по тесен път на влакната или намален ставен обхват на движение.
Красотата на това е, че в крайна сметка получавате по-устойчива система, която е склонна да се движи с по-добра координация и синхрон.
Как да изпълняваме функционална тренировка
Що се отнася до натоварването и съпротивлението, обикновено говорим за тежести, които са по-леки от традиционното вдигане на тежести, защото се движите в няколко посоки. Затова не започвайте функционалната си тренировка, като вземете най-тежката налична тежест.
Асиметричните натоварвания имитират даден спорт или дейност, като например носене на пожарникарски маркуч. Функционалната тренировка е станала много популярна сред пожарникарите, полицаите и военните и е смесена с така наречената „тактическа тренировка“, при която целта е да тренирате тялото си, за да сте готови за всяка ситуация.
Функционалната тренировка като цяло е по-тежка от традиционното вдигане на тежести. Възможно е да имате удължени серии или комбинирани упражнения, при които се движите в кръгова тренировка, предизвиквайки не само мускулна сила и издръжливост, но и сърдечносъдов капацитет.
Свободни тежести срещу машини и телесно тегло
Функционалното трениране използва теглото на тялото ви, свободни тежести или машини. Функционалната тренировка с тежест на тялото – наричана още каланетика – е популярен метод поради гъвкавия си подход „навсякъде и по всяко време“.
В малко проучване, проведено сред 23 здрави, умерено тренирани мъже, участниците са разпределени в групи за изтласкване с телесно тегло или за лежанка. И двете групи са тествани в области като мускулна дебелина, максимална стойност на едно повторение (1RM), натиск с тежести на лежанка и прогресия на изтласкването преди и след изследването, като са участвали в тренировки три пъти седмично в продължение на четири седмици. И двете групи значително увеличиха 1RM и прогресията на изтласкването, но подобренията в групата за изтласкване с тежест бяха значително по-големи. Изследването заключи, че каланетиката може да се използва за подобряване на мускулната сила на горната част на тялото.
Борбата между свободните тежести и машините продължава да се води. Свободните тежести обикновено включват по-голяма мускулатура за поддръжка и стабилизация и могат „лесно да симулират реални движения при вдигане на тежести“. Те също така изискват по-голям диапазон на движение и модели на мускулна активация.
Машините имат своите предимства (например те осигуряват съпротивление през всички етапи на повдигането и са по-подходящи за начинаещи), но обикновено се насърчават по-рядко при изпълнението на функционални упражнения.
Често е по-добре да използвате свободни тежести или телесно тегло, за да задвижвате функционалните си упражнения и да добавяте изолиращи упражнения.
Добре обмисленият план за функционална тренировка подпомага здравословното атлетично движение, като помага на тялото ви да разпределя и приема натоварвания от различни ъгли, а също така ви прави по-силни и по-издръжливи – като същевременно намалява риска от травми. Ако искате да можете да се движите по динамични модели и да подобрите баланса и координацията си, тогава функционалната тренировка трябва да бъде част от вашата игра.
Функционална тренировка: какво представлява и какви са ползите от него?