10 основни пилатес упражнения за начинаещи

Пилатес е нещо повече от физическо движение, но както Джоузеф Пилатес е казал: „Физическата форма е първата предпоставка за щастие.“ И аз трябва да се съглася. Когато тялото ми не се чувства добре, умът и духът ми са склонни да се разсейват, независимо дали става въпрос за болка, дискомфорт или общо усещане за стрес. Най-хубавото е, че дори когато не се чувствам добре, отивам при тези десет основни упражнения на Пилатес и всеки път си благодаря, че ги правя.

Считайте ги за въведение в основите на пилатес. Фокусът, прецизността и грижата, които отделяте за развитието на основите, са това, което ще направи практиката ви процъфтяваща.

След първото занятие може да забележите, че силата и контролът на корема са ключови компоненти на работата, но Пилатес никога не се ограничава само до една мускулна група. Ще усетите как коремните мускули, както и вътрешната част на бедрата, седалището и ръцете работят в едно движение. Това обаче не означава, че те винаги са включени на максимален капацитет. В основата на пилатес е, без умишлена игра на думи, балансът. Баланс по отношение на това колко усилия трябва да положим, перфектния момент при прехода и начина, по който наслагваме движенията, за да ги направим повече или по-малко предизвикателни. В интерес на истината, колкото по-дълго практикувам пилатес, толкова по-предизвикателно ми се струва всичко това. Наричам това „дълбочина в основите“.

Мислете за основите като за основата на дърво. За всяко движение има нещо, което наричаме „коренно упражнение на Пилатес“, като всяко упражнение има по-предизвикателен слой с напредването ви. Това са първите 10 основни корена във вашето пътешествие в Пилатес.

Извиване на таза

1. Започнете, като легнете по гръб със свити колене. Коленете и петите са на разстояние около седалищната кост. Ръцете са дълги и притиснати в постелката до бедрата.
2. Вдишайте, направете пауза и издишайте: Включете долната част на корема, като придърпате таза под себе си. Целта е да приберете таза, без да използвате седалищните мускули. Искате долната част на гърба ви да е лека като перце, когато докосне постелката.
3. Започнете да задействате седалищните мускули и артикулирайте чрез гръбначния стълб, като бедрата се движат нагоре, докато тялото ви се окаже в права линия между коленете и лопатките.
4. Направете пауза на вдишването, като дишате през ребрата. Намерете стабилност чрез центъра си и надолу в ръцете и краката.
5. Издишайте и започнете да спускате гръдната кост – стопявайки се в постелката един по един прешлените. Ако забележите, че лумбалната част (кръста) ви е стегната или ви е трудно да се артикулирате, използвайте свиването на долната част на корема и освободете седалищните мускули, докато се приближавате към постелката.

Повдигане на гръдния кош

1. Легнете по гръб, коленете са свити, краката са събрани. Сплетете пръстите си и ги поставете зад главата си. Притиснете осветлението на главата си в ръцете и намерете лактите си в периферното си зрение. Приведете енергия към вътрешната част на бедрата.
2. Вдишайте, за да се подготвите, и издишайте, за да повдигнете главата, врата и гърдите. Погледнете с очи към бедрата си. Опитайте се да се извиете само докато усетите как върхът на лопатките ви напуска постелката.
3. Вдишайте, за да направите пауза, като дишате през ребрата; издишайте, за да се спуснете обратно на постелката.

Повдигане на гръдния кош с ротация

1. Вдишайте, подгответе се и издишайте, за да заемете позиция за повдигане на гърдите. Вдишайте и задръжте, като дишате през ребрата.
2. Издишайте и се завъртете надясно. Мислено повдигнете лявото си ребро нагоре и напречно на дясното бедро. Съсредоточете погледа си върху външната страна на коляното.
3. Вдишайте обратно към центъра и повторете повдигането нагоре и напречно към лявата страна.
4. Движете главата, раменете и гърдите си като едно цяло. Мислете, че правите дъга със средната част на тялото си, а не странично навеждане. Направете всичко възможно да запазите таза си стабилен.

Усукване на гръбначния стълб в легнало положение

1. Легнете по гръб, ръцете са в позиция Т, дланите са обърнати нагоре; Приведете краката си един по един в плота – коленете са подредени над тазобедрената става, подбедриците са успоредни на пода, пръстите са меко заострени.
2. Вдишайте, като позволите на коленете си да отидат надясно. Издишайте, приберете коремните мускули и се върнете в центъра. Повторете от лявата страна.
3. Докато се въртите на една страна, дръжте противоположната лопатка закотвена към постелката. Искате долната половина на тялото ви да се усеща като бавен и контролиран метроном. Бавно цъкайте напред и назад с контрол през средната част на тялото.

Разтягане на единия крак

1. Легнете по гръб и се приведете в позиция за повдигане на гърдите. Приведете краката си един по един в позиция за маса (коленете над бедрата, подбедриците успоредни на пода). Ръцете са върху горната част на коленете ви.
2. Издишайте: Поставете двете си ръце върху дясното си коляно, изправете и протегнете левия си крак настрани.
3. Бързо вдишайте, за да размените краката, и издишайте, докато привличате левия си крак в плота на масата, а десният крак се изпъва и протяга настрани.
4. Продължавайте да прехвърляте ръцете си върху сгънатото коляно всеки път. Изтегляйте единия крак, докато другият се протяга. Опитайте се да сведете до минимум всяко движение в торса. Повторете 8-10 пъти.

Навиване на руло

1. В легнало положение по гръб съберете краката и ги насочете меко през стъпалата. Усетете тежестта на ребрата си върху постелката и започнете да изнасяте ръцете над главата, с длани една към друга. Направете всичко възможно да поддържате тежестта на свързаните ребра.
2. При вдишване изнесете ръцете нагоре и напред, като гледате към пръстите на краката, повдигате главата и гърдите и придърпвате опашката в тазово извиване.
3. Издишайте, за да продължите да се търкаляте нагоре и над тялото си.
4. Вдишайте, за да направите пауза, когато раменете са подравнени над бедрата, гледайки към бедрата, и да изпънете гръбнака си напред. Направете всичко възможно да усетите как ръцете ви се протягат напред, а противоположната c-образна извивка на гръбначния стълб се изтегля назад.
5. Издишайте, за да се скатаете бавно надолу с контрол.

Търкаляне като топка

1. Седнете високо, със свити колене, приведете се в лека С-образна извивка; придърпайте таза под себе си. Със силни ръце доближете ръцете си до подбедриците (или зад бедрата), лактите са широко разтворени, бицепсите са активни. Приведете краката си към гърдите, като повдигате пръстите на краката си от постелката. Погледнете с очи надолу и навътре към бедрата си.
2. Застанете на малка топка, направете вдишване и се претърколете назад.
3. Издишайте и се търкаляйте напред, балансирайки в изходната си позиция.
4. Опитайте се да запазите формата на топката, изкривена във формата на буквата С, през цялото време на упражнението.

Кръгове на краката

1. Легнете по гръб, ръцете са в Т-образно положение с длани, обърнати нагоре. Натиснете леко задната част на ръцете си в постелката.
2. Единият крак е дълъг и натиснат в постелката, а другият е издължен към тавана, като стъпалото ви е обърнато към тавана, сякаш балансирате книга върху него (дорзи-флексия).
3. Вдишайте, като пренесете крака на тавана през средната линия на тялото, кръгом надолу и наоколо, сякаш проследявате външната страна на балон. Направете кръга толкова голям, колкото можете да запазите стабилността на таза.
4. Издишайте, повторете кръга.
5. След 5 повторения обърнете посоката.
6. Сменете краката, като намерите настройката си от другата страна.

Всички четирима

1. Започнете, като коленичите на ръце и колене; подредете китките, лактите и раменете си; коленете са раздалечени на ширината на бедрата и са точно под бедрата. Натиснете подбедриците и горната част на стъпалата си в постелката. Ако забележите, че е неудобно за краката ви, можете да поставите малко одеяло под тях.
2. Започнете, като протегнете десния си крак зад себе си, натискайки пръстите на краката/кълбото на стъпалото в пода. Изтеглете крака си обратно в позиция All-Fours, сменете страните.
3. След като почувствате, че китките ви са подготвени, сте готови да напреднете, като добавите повдигане на един крак за малко работа за глутеусите. За да предизвикате стабилността на ядрото си, добавете противоположната ръка напред.

Удължаване на гърба

1. Легнете по корем; Поставете едната си ръка върху другата, а след това челото си върху нея.Ангажирайте се чрез долната част на корема, достатъчно, за да притиснете леко публичната кост в постелката, и създайте енергия чрез вътрешната част на бедрата.Насочете енергията през стъпалата.2.Мислете така, сякаш изтласквате върха на главата си настрани, а след това задната част на главата към тавана.Брадата леко се прибира, а задната част на шията се издължава. Гледате повече към земята, отколкото към стаята.Това е вашата настройка.
2. Вдишайте и позволете на главата да се повдигне от ръцете ви.
3. Издишайте и се спуснете.
4. Когато започнете да се чувствате по-уверени в повдигането на главата, добавете малко височина чрез Бебешкия лебед. Вдишайте и повдигнете: Мислете от върха на главата, през гърлото, повдигайки ключиците, ангажирайки горната част на средната част на гърба.
5. Издишайте и се върнете на постелката.

Един съвет: Моля, бъдете търпеливи. Ако се придържате към основите, силата ще дойде, за да добавите разнообразие и творчество в бъдеще.